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散歩や歩く力の活動の源は脚の筋力という、その小さな貯筋トレと自己研鑽!

NHK文化センタ-でこれまでやってきた「町々散歩」の一端をまとめておこうかな…。

そんなことから、ブログの立ち上げを計画したのが昨年の3月初めでした。

ところが、そんなタイミングでコロナの流行が拡大しかけました。

追っかけ緊急事態宣言となり、すべての活動がストップし、仕事も休業状態に突入。

自宅にいる時間がほぼ100%になり、願ってもない余剰時間がブログ作業を進めるには格好のものになりました。

皮肉なもんで、コロナのお蔭といっちゃへんですが、でもやはりコロナ禍で時間をいただいたとみるのがいいようです。

しかし、ど素人がはじめることですから、何もかも不案内で、時間を費やし、手ごづることばかり。

四苦八苦、七転八倒しながら、ようやくブログの箱が具体化したのがが夏半ば。

内容を入れるのはそれから先のことになり、9 月の声を聞くころに少し詰めこめた感じでした。

コロナはあいかわらずおさまらず、不透明感を増すばかり。

ふたたび延長宣言が出されたりして余剰時間もさらにふえました。

そんなこともあってブログも何とか目標とした本数に近づいてきました。

ブログ動向を計る「グ-グルアナリティクス」というものを導入したのが9月1日からなので、この日を「ブログ事始め」の吉日にしています。

コロナ禍と共にスタ-トしたブログ、功罪相半ばする内省の今!

ということで、ブログがどうやらここまで来たかと安堵したところで、はたと我に返ったとき、体が一瞬ぐらつき、ヨロケてしまいました、

ヤバイ!と思いました。そういえば足腰のことをほとんど考えずにここ数か月をつっ走ってきたことに気がつきました。

中に何日かは予定をもって歩いたりもしていましたが、常日頃の歩きとは月とスッポン、提灯に釣鐘といったところ。

その間、時間があれば四六時中パソコンの前に座り続ける日々だったのです。

省みれば体を動かすということをほほとんどしていませんでした。

体幹から筋力劣化のメッセ-ジが届いたような気がしました。

足の筋力がここ数か月ですごく衰えてしまったような胸騒ぎをおぼえました。

脅かすわけじゃないですが、筋肉は使わないと「サルコペニア」(筋機能低下症候群、筋量減弱症候群)という病を発生するんだそうです。

筋量の減少が筋力の低下をもたらすという病です。多くの人が、知らない間にその予備軍に加わっているらしいです。

下記の図は、そのサルコペニア(筋肉の量・力の減少)の診断法のひとつで、飯島勝矢氏(東京大学高齢社会総合研究機構教授)が考案したものです。

『体力の正体は筋肉』(樋口満著・集英社新書)より

 



あわてふためいて、思わずふくらはぎを両手で囲ってみました。

ところが、よかった囲いこめませんでした。

楽々両手がくっついたらまったくのペケなんです。くっついてもペケということです。

簡単なこの「指輪っかテスト」。

両手の親指と人さし指をくっつけて輪をつくり、ふくらはぎのもっとも太いところを囲みます。

そのときに輪っかとふくらはぎの間にすき間ができたらいけない、指がかちあうのもいけせん。

囲みきれないほどいいということです。が、単に「大根足」というのは別でしょうね。

ホッとしました。十分に間があきましたから。筋肉が劣化していない証となりました。

しかし、起ち居振る舞いでふくらはぎの筋力が衰えているなという感覚はぬぐいきれませんでした。

ブログ作業は些末ではこんなことにも及ぶわけで、体にワルイ面があることも確かですね。

これからはブログもさることながら、あわせて脚筋力の補強と柔軟化につとめることにしょう。

というように、いささか内省をうながされることになりました。

脚筋力が高まるいつでもどこでもやれるストレッチ、ワタシの最強2種

足に余分な負担をかけずに歩き続けるためには脚の筋力が大事です。

これは、長年歩いてきたこれまでの経験値で積まれた感想。

歩かないと筋力はどんどん低下してゆくという明らかな違いを実感しています。

といたようなことは今日、医学的にも証明されていますね。

年々、脚の内側の筋肉が弱くなり、よって歩くことがおっくうになったりします。

これが歩くのがいゃという現代人の歩きたがらない証拠のようです。

で歩かなくなり、さらにますます筋肉が衰えるという悪循環におちいりかねません

健康面ではあまり体のことを気にしないのですが、

歩けなくなるという体のハンディはできるだけ少なくしたいとつとめています。

できれば一生歩いていたいという欲望があります。歩いている途上で果てたら本望と思うところがあったりします。

偉いことですが、芭蕉の心境です。

 

ここで、思いついたとき、いつでもどこでもやるワタシの脚筋力のストレッチを紹介しましょう。

数ある脚筋のなかでも、このふたつにしぼっています。

多少アレンジしたりしますが、基本はシンプルに徹底してこれだけです。

アキレス腱のばし   アキレス腱はふくらはぎの筋肉とかかとの骨を結ぶ、体の中で最も大きな腱で、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするときなど足を動かす際に重要な役割を果たしています。このアキレス腱を徹底して柔軟にすることを心がけています。ゆっくり交互に10回くらい。附帯して足首のひねり、まわし、そりなど加えるとより効果が増します。

爪先立ちで背伸び   つまり足先だけで直立すること。その上げ下ろし。100回。何もつかまらずにやれたらいいのでずか、不安定な場合は椅子か何かかに手を添えてやります。ふくらはぎの筋力の動きを意識してやります。ふくらきばが鈍いときは中途でもやめます。

ボ-ル挟み爪先立ち  直径20センチぐらいのストレッチボ-ルを用います。弾力性を利用し、脚で挟み筋肉に負荷をかけたまま爪先立ちを繰り返します。30回数~50回。つぶせばつぶすほど筋力が強化されます。

こうした活動は、その日の体調にもよりますから、体のセンサ-に耳を傾け、やたらとがんばらないでやるのがいいですね。

小さな筋トレですが、積み重ねれば最強の味方になってくれるでしょう。

両脚でボ-ルをつぶす

二つのストレッチですが、全体としてはアキレス腱の柔軟性が保たれ、足首の旋回自由度が増し、脚の筋肉がつき、ふくらはぎの循環力が高まるということでしょうか。

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるくらいで、ふくらはぎに刺激をあたえると血液・リンパの流れが良くなるといわれています。

歩くことは元気で生きること。小さな自己鍛錬ですが、これからもこのストレッチ、一生続けて行きたいと思っています。

脚足快適:足を乗せている時間が歩く力のトレーニングを代替えしてくれます。

足裏からふくらはぎ、歩行を支える筋肉に効率的にアプローチをかけてくれます。

 

医学的にも足は動かさないと筋力が衰えるといいます。他動運動でもかまいませんから、ともかく動かすことです。で、以下の珍品ものを紹介しておきます。

こんなものがあるのかと、驚かされました。何といっても実際に歩くのが最上ですから、比べたらおよそナマケモノ、横着なシロモノですが、動かさないより動かされるほうがいいですね。ちょっとへんてこりんで、ジョ-クのような発明品ですが、メリットが大ありなことは評判が教えてくれています。

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